Moqueca de Peixe e Camarão Leve
Esta receita reinventa o clássico creme, utilizando berinjela e cogumelos como base, o que a torna rica em fibras e nutrientes, e usa leite de coco para cremosidade sem lactose, sendo ideal para o controle glicêmico.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 cebola média, picada finamente
- 2 dentes de alho, picados
- 1 berinjela média, cortada em cubos de 1,5 cm
- 200g de cogumelos frescos (shiitake ou champignon), fatiados ou cortados em pedaços
- 1 lata (400ml) de leite de coco light (o tipo de lata, para culinária, mas a versão “light” para menos gordura saturada)
- 1 xícara de caldo de legumes caseiro ou com baixo teor de sódio
- 1/2 xícara de espinafre fresco picado ou folhas de couve manteiga picadas (para a cor verde)
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- Opcional: 1 colher de sopa de levedura nutricional (para sabor umami/queijado sem laticínios)
- Salsinha fresca picada para finalizar
Instruções:
- Refogue a Base: Em uma panela grande ou frigideira funda, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até ficar translúcida, cerca de 5 minutos. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto até perfumar.
- Cozinhar Berinjela e Cogumelos: Adicione os cubos de berinjela e os cogumelos fatiados à panela. Aumente um pouco o fogo e refogue por 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais amoleçam e comecem a dourar. A berinjela absorverá o azeite, mas não adicione mais, ela irá liberá-lo.
- Formar o Creme: Despeje o leite de coco light e o caldo de legumes na panela. Adicione a páprica defumada. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Se estiver usando, adicione a levedura nutricional.
- Simmer e Finalizar: Leve a mistura para ferver suavemente, então reduza o fogo e deixe cozinhar por 10-15 minutos, ou até que o creme engrosse ligeiramente e os sabores se incorporem. A cremosidade virá do leite de coco e da consistência dos vegetais cozidos.
- Adicionar Verdes: Nos últimos 2-3 minutos de cozimento, adicione o espinafre ou a couve picada, mexendo até murchar e incorporar à mistura.
- Servir: Prove e ajuste os temperos se necessário. Sirva quente, finalizando com salsinha fresca picada por cima.
DICAS :
- Berinjela e Cogumelos: São vegetais de baixo teor de carboidratos, ricos em fibras e nutrientes, excelentes para o controle glicêmico. A berinjela contribui com uma textura macia e absorvente de sabores.
- Leite de Coco Light: Substitui o creme de leite tradicional, reduzindo a gordura saturada e oferecendo uma opção sem lactose. O tipo “light” ajuda a controlar o teor calórico.
- Páprica Defumada: Adiciona um sabor profundo e defumado sem a necessidade de ingredientes com alto teor de sódio ou açúcar, realçando o perfil umami do prato.
- Azeite de Oliva Extra Virgem: Fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
- Levedura Nutricional (Opcional): Confere um sabor “queijado” sem o uso de queijos, que podem adicionar mais gordura saturada e sódio.
- Rico em Fibras: A berinjela, os cogumelos e o espinafre são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a absorção de glicose e a manter a saciedade.
- Baixo Carboidrato: A base do prato é de vegetais não amiláceos, o que o torna ideal para quem busca reduzir a ingestão de carboidratos.
Este prato pode ser servido como uma refeição leve por si só, ou acompanhado de uma pequena porção de proteína magra (como frango grelhado) para uma refeição mais completa.
