Moqueca de Peixe e Camarão Leve
Esta receita com um frango crocante assado, uma salada fresca e saborosa, e um grão integral de baixo índice glicêmico para substituir a massa tradicional .
Serve: 2 porções Tempo de Preparo: 25 minutos Tempo de Cozimento: 25-30 minutos
Ingredientes:
Para o Frango Crocante:
- 2 filés de peito de frango (aprox. 150g cada), sem pele e sem osso
- 1/2 xícara de farinha de rosca Panko integral
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim (preto e/ou branco)
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1/2 colher de chá de alho em pó
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 ovo grande, batido
- 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado sem açúcar (ou mostarda Dijon)
- Azeite em spray ou 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Para a Salada Mediterrânea & Grãos:
- 1/2 xícara de trigo sarraceno (ou quinoa, ou cevadinha), cozido e resfriado
- 1 xícara de tomate cereja (ou uva), cortados ao meio
- 1/2 pepino pequeno, picado em cubos
- 1/4 xícara de azeitonas pretas ou verdes sem caroço, fatiadas
- 2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picada finamente
- 1/4 xícara de salsinha fresca picada
- 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta do reino a gosto
Instruções:
1. Cozinhe o Grão: * Prepare o trigo sarraceno (ou o grão de sua escolha) conforme as instruções da embalagem. Geralmente, para trigo sarraceno, use 1 parte de grão para 2 partes de água. Cozinhe até a água ser absorvida e os grãos ficarem macios. Deixe esfriar completamente.
2. Prepare o Frango: * Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F) ou a sua air fryer. * Em um prato raso, misture a Panko integral, o gergelim, o orégano seco, o alho em pó, sal e pimenta. * Em outro prato raso, bata o ovo com o iogurte (ou mostarda). * Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Passe cada filé na mistura de ovo, escorrendo o excesso. * Em seguida, empane o frango na mistura de Panko e gergelim, pressionando para que a crosta adira bem. * Coloque os filés em uma assadeira forrada com papel manteiga (ou na cesta da air fryer). Borrife ambos os lados com azeite em spray. * Asse no forno por 20-25 minutos, virando na metade do tempo, ou na air fryer por 15-20 minutos, virando na metade, até dourar e o frango estar cozido (temperatura interna de 74°C/165°F).
3. Monte a Salada: * Em uma tigela grande, combine o grão cozido e resfriado, os tomates cereja, pepino, azeitonas, alcaparras, cebola roxa, salsinha e hortelã. * Em uma tigelinha separada, prepare o molho batendo o suco de limão com o azeite de oliva, sal e pimenta do reino a gosto. * Despeje o molho sobre os ingredientes da salada e misture delicadamente. Prove e ajuste o tempero se necessário.
4. Montagem do Prato: * Divida a Salada Mediterrânea & Grãos entre dois pratos. * Coloque um filé de Frango Crocante ao lado da salada em cada prato. * Sirva imediatamente.
Benefícios :
- Panko Integral e Sementes de Gergelim: Para uma crosta super crocante e nutritiva, rica em fibras e gorduras saudáveis, sem a necessidade de fritura profunda.
- Trigo Sarraceno (ou Quinoa/Cevadinha): Substitui a massa refinada por um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico e alto teor de fibras.
- Iogurte Natural no Empanamento: Ajuda a ligar a crosta e adiciona um toque de acidez sem comprometer o controle glicêmico.
- Salada Vibrante e Fresca: Cheia de vegetais, ervas frescas (hortelã!) e gorduras saudáveis do azeite, proporcionando nutrientes essenciais e saciedade.
- Cozimento Assado: Método de preparo que reduz drasticamente a gordura da refeição.
Esta receita oferece uma refeição completa, equilibrada, saborosa e perfeita , com um toque inovador na textura do frango e na composição da salada.
