Moqueca de Peixe e Camarão Leve
Descrição:
Este Penne Cremoso Saudável é a prova de que refeições clássicas podem ser adaptadas para um estilo de vida mais saudável e para quem precisa controlar a glicemia. Substituímos a massa refinada por penne integral, rico em fibras, e criamos um molho branco leve e saboroso, sem gorduras em excesso, utilizando leite desnatado e cream cheese light. A adição de frango desfiado e brócolis não só enriquece o prato com proteínas e fibras essenciais, mas também o transforma em uma refeição completa e balanceada. Um toque de noz-moscada e salsinha fresca finaliza esta massa reconfortante e nutritiva, ideal para um almoço ou jantar rápido.
Rendimento: 4 porções Tempo de Preparo: 15 minutos Tempo de Cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
- 250g de penne integral (ou, para uma opção low-carb, 2 abobrinhas médias cortadas em formato de penne ou zoodles)
- 1 peito de frango médio (aproximadamente 200g), cozido e desfiado
- 1 xícara de floretes de brócolis frescos ou congelados
- Sal a gosto (para cozinhar a massa e temperar)
Para o Molho Cremoso Leve:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 dente de alho picado (opcional)
- 1 colher de sopa de farinha de trigo integral fina (ou 1 colher de chá de goma xantana para opção sem glúten/low carb)
- 1 e 1/2 xícaras (360ml) de leite desnatado (ou bebida vegetal sem açúcar, como leite de amêndoas)
- 2 colheres de sopa de cream cheese light
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light (opcional)
- Pitada de noz-moscada ralada na hora
- Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- Salsinha fresca picada para finalizar
Modo de Preparo:
- Cozinhe a Massa e o Brócolis: Cozinhe o penne integral em água fervente com sal de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente. Nos últimos 3-5 minutos de cozimento da massa, adicione os floretes de brócolis à mesma panela para cozinharem juntos. Se usar abobrinha, cozinhe os “zoodles” ou “penne” de abobrinha por apenas 2-3 minutos no vapor ou em água fervente com sal, ou até ficarem al dente. Escorra a massa (e o brócolis) e reserve 1/2 xícara da água do cozimento.
- Prepare o Molho: Em uma panela média, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Se usar, adicione o alho picado e refogue por 30 segundos, sem dourar.
- Adicione a farinha de trigo integral (ou goma xantana) e misture rapidamente com um fouet (batedor de arame) por cerca de 1 minuto, para formar uma pastinha.
- Retire a panela do fogo e adicione o leite desnatado aos poucos, mexendo vigorosamente com o fouet para evitar a formação de grumos.
- Retorne a panela ao fogo médio-baixo e continue mexendo até o molho começar a engrossar levemente (cerca de 3-5 minutos).
- Desligue o fogo e adicione o cream cheese light, o queijo parmesão ralado (se usar), a noz-moscada, sal e pimenta-do-reino a gosto. Mexa vigorosamente até o cream cheese derreter e o molho ficar liso e cremoso. Se o molho estiver muito espesso, adicione um pouco da água reservada do cozimento da massa até atingir a consistência desejada.
- Combine os Ingredientes: Adicione o frango desfiado e o brócolis cozido ao molho. Misture bem.
- Incorpore a massa cozida (penne integral ou abobrinha) ao molho e misture delicadamente para que tudo fique bem envolvido.
- Sirva: Sirva imediatamente em pratos individuais, finalizando com salsinha fresca picada por cima.
