Moqueca de Peixe e Camarão Leve
Esta receita é nutritiva e saborosa . Utiliza carne moída magra, o quiabo é combinado com tomates confitados para um toque agridoce, o cuscuz tradicional é substituído pela versão integral (mais fibra) e a abóbora cabotiá ganha um toque especial.
Serve: 2 porções Tempo de Preparo: 25 minutos Tempo de Cozimento: 30-35 minutos
Ingredientes:
Para o Picadinho de Carne com Quiabo & Tomate Cereja Confitado:
- 250g de carne moída magra (patinho, alcatra ou músculo)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 cebola média, picada em cubos pequenos
- 2 dentes de alho, picados
- 150g de quiabo fresco, picado em rodelas de 1 cm (escolha quiabos firmes e pequenos)
- 1 xícara de tomate cereja, inteiros
- 1 ramo de alecrim fresco (ou 1/2 colher de chá de seco)
- 1/2 xícara de caldo de carne com baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto ou vinagre de maçã (para ajudar a cortar a “baba” do quiabo, se for o caso)
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Salsinha fresca picada para finalizar
Para o Cuscuz Marroquino Integral:
- 1/2 xícara de cuscuz marroquino integral
- 1 xícara de água fervente ou caldo de legumes com baixo teor de sódio
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
- Sal a gosto
Para o Purê Aromatizado de Abóbora Cabotiá:
- 300g de abóbora cabotiá, sem casca e picada em cubos médios
- 1/4 xícara de leite vegetal sem açúcar (amêndoa, aveia ou coco light)
- 1 colher de sopa de manteiga ghee ou azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de gengibre fresco ralado (elemento novo e aromático!)
- Sal e pitada de canela em pó (opcional, para realçar o sabor doce da abóbora)
Instruções:
1. Preparar a Abóbora Cabotiá: * Cozinhe a abóbora em cubos no vapor ou em água fervente levemente salgada por 10-15 minutos, ou até ficar bem macia. Escorra bem. * Em uma panela pequena, amasse a abóbora com um garfo ou espremedor. Adicione o leite vegetal, a manteiga ghee (ou azeite), o gengibre ralado, sal e uma pitada de canela (se usando). Mexa bem até obter um purê homogêneo e cremoso. Mantenha aquecido.
2. Preparar o Cuscuz Marroquino Integral: * Em uma tigela, coloque o cuscuz marroquino integral. Adicione o sal e o azeite. * Despeje a água fervente (ou caldo) sobre o cuscuz, cubra a tigela e deixe descansar por 5-7 minutos, ou até que todo o líquido seja absorvido. Solte o cuscuz com um garfo e reserve.
3. Preparar o Picadinho de Carne com Quiabo & Tomate Cereja Confitado: * Em uma frigideira grande e antiaderente, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe, quebrando os grumos, até dourar. Escorra o excesso de gordura, se houver. * Adicione a cebola e refogue por 3-4 minutos até amolecer. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. * Adicione o quiabo e os tomates cereja inteiros à frigideira. Junte o ramo de alecrim, o caldo de carne e o vinagre. Tempere com sal e pimenta do reino. * Reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe por 10-15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que o quiabo esteja macio e os tomates comecem a murchar e liberar seus sucos. Se o molho reduzir muito, adicione um pouco mais de caldo. * Retire o ramo de alecrim e ajuste o sal e a pimenta se necessário.
4. Montagem do Prato: * Em cada prato, coloque uma porção do Purê Aromatizado de Abóbora Cabotiá. * Ao lado, sirva uma porção do Picadinho de Carne com Quiabo & Tomate Cereja Confitado. * Complete o prato com uma porção de Cuscuz Marroquino Integral. * Finalize o picadinho com salsinha fresca picada. Sirva imediatamente.
Dicas:
- Cuscuz Marroquino Integral: Substitui o cuscuz tradicional (geralmente refinado) por uma versão integral, que tem mais fibras e um índice glicêmico mais baixo, ajudando no controle do açúcar no sangue.
- Tomate Cereja Confitado: Um “elemento novo” que adiciona um sabor doce-ácido natural e umami ao picadinho, sem a necessidade de açúcar. Eles estouram e liberam sucos que enriquecem o molho.
- Abóbora Cabotiá Aromatizada com Gengibre e Canela: A abóbora é um carboidrato complexo saudável, e o gengibre é um “elemento novo” que adiciona um frescor picante e aroma, além de ter potenciais benefícios para a saúde. A pitada de canela realça a doçura natural sem açúcar.
- Carne Moída Magra e Quiabo: São proteínas e vegetais de baixo carboidrato, ricos em fibras, que contribuem para a saciedade e o controle glicêmico. O vinagre ajuda a reduzir a mucilagem do quiabo, se for uma preocupação.
- Cozinha em Uma Panela (Picadinho): Otimiza o sabor e a praticidade.
