Moqueca de Peixe e Camarão Leve
Esta sopa é nutritiva, reconfortante e repleta de ingredientes que auxiliam no controle da glicemia e têm propriedades anti-inflamatórias.
Tempo de Preparo: 25 minutos Tempo de Cozimento: 30-40 minutos Rendimento: 6 porções
Ingredientes:
- Para a Sopa:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
- 1 colher de chá de cúrcuma em pó (açafrão-da-terra)
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1 cenoura média, descascada e picada em cubos pequenos
- 1 talo de aipo (salsão), picado em cubos pequenos
- 1/2 xícara de abóbora cabotiá ou moranga, descascada e picada em cubos pequenos (opte por variedades com menor teor de carboidratos)
- 1/2 xícara de vagem picada em pedaços pequenos
- 1/2 xícara de brócolis picado em floretes pequenos
- 1/4 xícara de lentilha vermelha (opcional, para uma proteína extra e espessar levemente)
- 6 xícaras de caldo de legumes caseiro ou com baixo teor de sódio
- Sal marinho e pimenta do reino moída na hora a gosto
- Folhas frescas de coentro ou salsinha picadas para decorar (como na imagem)
- Elemento Novo – Toque Cítrico e Ervas:
- Suco de 1/2 limão siciliano (ou limão tahiti) fresco, adicionado no final
- 1 folha de louro
Modo de Preparo:
- Refogado Aromático: Em uma panela grande de fundo grosso, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por 5 minutos, ou até ficar translúcida.
- Adicione Temperos: Junte o alho picado, o gengibre ralado, a cúrcuma em pó e o cominho em pó. Refogue por mais 1 minuto, mexendo sempre para liberar os aromas.
- Adicione os Legumes: Acrescente a cenoura, o aipo, a abóbora, a vagem e a lentilha vermelha (se estiver usando). Mexa bem para que os legumes incorporem os temperos. Adicione a folha de louro.
- Cozinhe a Sopa: Despeje o caldo de legumes na panela. Aumente o fogo para ferver e, em seguida, reduza para médio-baixo, tampe e deixe cozinhar por cerca de 20-30 minutos, ou até que os legumes estejam macios e a lentilha cozida (se usada).
- Adicione o Brócolis: Nos últimos 5-7 minutos de cozimento, adicione os floretes de brócolis para que cozinhem, mas ainda mantenham uma leve crocância e cor vibrante.
- Finalização e Ajustes: Retire a folha de louro. Desligue o fogo e adicione o suco de limão fresco. Mexa bem. Prove e ajuste o sal e a pimenta do reino conforme seu gosto.
- Sirva: Sirva a sopa quente, decorada generosamente com coentro fresco ou salsinha picada.
Dicas :
- Controle de Carboidratos: A abóbora tem um teor de carboidratos moderado; se preferir, use menos ou substitua por mais vagem ou brócolis. As lentilhas, embora ricas em fibras, também contêm carboidratos, então use a quantidade indicada.
- Gengibre e Cúrcuma: Ambos são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e alguns estudos sugerem benefícios para a saúde metabólica.
- Caldo Caseiro: Prefira caldo de legumes caseiro para controlar o teor de sódio. Se usar industrializado, opte por versões com baixo teor de sódio.
- Fibras: Rica em fibras dos legumes e lentilha, esta sopa ajuda a manter a saciedade e a regular os níveis de açúcar no sangue.
- Proteína: Para aumentar o teor de proteína, você pode adicionar um pouco de frango desfiado cozido, grão de bico ou tofu em cubos.
